Des douleurs à la hanche et au dos peuvent également survenir. Le genou d'un coureur se produit habituellement lorsque le ligament iliotibial frotte sur l'extrémité du fémur juste au-dessus de l'articulation du genou. La pression qui en résulte provoque une réaction inflammatoire. Un allongement trop rapide du temps de course et/ou de la distance et la faiblesse des fesses et des muscles de la hanche sont généralement à l'origine de ce problème.
Les exercices suivants fonctionnent bien pour réduire la tension dans la région du genou.
Foamrolling - Face externe Quadriceps - auto-massage Allongez-vous sur le côté avec la cuisse droite sur le BLACKROLL® (PRO) ou le BLACKROLL® SLIM et soutenez-vous avec votre bras droit et votre jambe gauche. (Voir la photo) Poussez-vous lentement dans les deux sens sur le rouleau. Utilisez vos bras et la jambe d'appui courbée pour contrôler le mouvement. Restez sur les points douloureux pendant environ 15 secondes. Changer de côté et rouler chaque côté pendant environ une minute.
Foamrolling - Face avant Quadriceps - auto-massage Allongez-vous sur le ventre avec la cuisse sur le BLACKROLL® (PRO) ou le BLACKROLL® SLIM et soutenez-vous avec vos bras. Pliez l'autre jambe et poussez doucement d'avant en arrière sur le rouleau. Traiter l'ensemble du devant de la cuisse en tordant les jambes. Restez sur les points douloureux pendant environ 15 secondes. Rouler la cuisse pendant environ une minute, puis changer de côté.
Vous pouvez aussi faire cet exercice avec 2 jambes en même temps.
Loop Bands - Pelvic Bridge - renforcement musculaire Asseyez-vous sur le dos et placez la bande BLACKROLL® LOOP BAND autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Pliez les jambes et laissez vos bras reposer librement à côté de votre corps. Soulevez les fesses du sol et poussez vos hanches vers le haut pour que vos cuisses et le haut de votre corps forment une ligne. Serrez activement vos fesses et maintenez cette position pendant 5 secondes. Abaissez lentement vos fesses et recommencez le mouvement sans laisser vos fesses reposer complètement sur le sol. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois.
