Een lopersknie komt meestal voor bij overbelasting wanneer de iliotibiale band over het uiteinde van het dijbeen net boven het kniegewricht wrijft. De druk die hierdoor ontstaat, veroorzaakt een onstekingsreactie. Een te snelle verlenging van de looptijd en/of afstand en zwakke billen- en heupspieren zijn meestal de oorzaak van dit probleem.
De volgende oefeningen werken goed om de hoeveelheid spanning in het kniegebied te verminderen.
Foamrolling - Buitenzijde Quadriceps - zelfmassage Ga op je zij liggen met je rechter bovenbeen op de BLACKROLL® (PRO) of BLACKROLL® SLIM en ondersteun jezelf met je rechterarm en linkerbeen. (zie foto) Duw jezelf langzaam heen en weer over de rol. Gebruik je armen en het gebogen steunbeen om de beweging te controleren. Blijf ongeveer 15 seconden op de pijnpunten. Verander van kant en rol ongeveer een minuut per kant.
Foamrolling - Voorzijde Quadriceps - zelfmassage Ga op je buik liggen met je dij op de BLACKROLL® (PRO) of BLACKROLL® SLIM en ondersteun jezelf met je armen. Buig het andere been en duw langzaam heen en weer over de rol. Behandel de hele voorkant van het bovenbeen door de benen te draaien. Blijf ongeveer 15 seconden op de pijnpunten. Rol het bovenbeen ongeveer een minuut uit en wissel dan van kant.
Tip: je kan deze oefening ook uitvoeren met 2 benen tegelijk.
Loop Bands - Pelvic Bridge - spierversterking Leg je op je rug en plaats de BLACKROLL® LOOP BAND om jouw dijen, net boven de knieën. Buig de benen en laat je armen losjes naast uw lichaam liggen. Til de billen van de grond en duw je heupen omhoog zodat dijen en bovenlichaam één lijn vormen. Span je billen actief aan en houd deze houding 5 seconden vast. Laat je billen langzaam weer zakken en start de beweging weer zonder je billen volledig op de grond te laten rusten. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer.
